ダイエット

運動で痩せない3つの理由

以前、Twitterで、

学生時代運動部だったのに全然痩せられませんでした。こんな僕でも痩せられますか?

と相談がありました。

ひとことでまとめると「痩せられます」!

ただ、正しい情報を知らなかっただけ。

なのでただ運動さえすれば痩せられるわけじゃないということをまとめたいと思います。

「運動=痩せる」は間違い

運動したら、カロリー消費するから痩せるでしょ!!と思うかもしれませんが

どれくらいの運動で、どれくらいのカロリーを消費できると思いますか?

三大栄養素のカロリー
●糖質    4kgcal/1g
●脂質    9kgcal/1g
●たんぱく質 4kgcal/1g

ここから考えると、単純計算では
脂質=脂肪は1kgあたり9000kgcal

脂肪の20%は水分なので、9000kgcalから20%引くと
脂肪を1kgは7200kgcalとなります。

運動で脂肪1kgを減らすには、どれだけ運動すればいいの?

脂肪1kgを減らすためには、7200kgcalを消費しなければなりません。

個人差はあると思いますが、大体の目安。

それは、フルマラソン3回分と言われています。

え・・・!

現実的に考えると

1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください(約171cmの70kgの30-40代男性の場合※ 1)。

※1 平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より
※2 日本食品標準成分表2010より
タニタのホームぺージより引用

7200kgcalを30日で割り、1日240kcalをウォーキング50分で消費。

1か月で1kgのペースで、コツコツ減らすにはいいかもしれないけど、その生活いつまで続けられますか?

どら焼き1こで、50分のウォーキングは台無しです。

もともと続けられないから、代謝が下がってしまったのが今の結果。

何かを変えなければ、何も変わりません。



運動による「乳酸」がたまるような体の状態では、老廃物を溜めるだけ

もう一つ問題があって、それは運動によって発生する疲労物質「乳酸」です。

リンパの流れが悪い人は、この乳酸を流せず、結果的にむくみやすい状態になってしまいます。

運動が痩せるためではなく、ストレス発散になるのであればオススメですが、運動がストレスになるようであれば、

無理に運動するよりも、まずはリンパの流れをよくする=デトックスをし、きれいな体を目指すのが、ダイエットの第一歩と考えます。

当てはまる人はリンパの流れが悪いかも?
●肩こり・首こりがある
●足がむくみやすい
●力を入れていないのに筋肉が硬い
●背中の厚みがでてきた
●顔のくすみ・むくみが気になる
●からだのたるみが気になる
●くびれがなくなってきた
●ストレスが多い

血液のポンプは心臓ですが、リンパのポンプは筋肉です。

ポンプが硬いなんて、ポンプ作用が働かないのは容易に想像がつきますよね!

そして、特に「ふくらはぎは第二の心臓」と言われています。

筋肉は硬すぎず、柔らかすぎず、バランスがとれいる状態がベストで、

筋トレをひたすらしていてもだめだし

ヨガやストレッチだけしてもだめ。

何事もバランスですね!

リンパ管は体の下水道です。老廃物を流すにはとても重要なポイントになります。

まずはリンパ管が集まっている、リンパ節をさすってみましょう。

代表的なリンパ節
●脇
●鼠蹊部
●ひざ裏
※注意※リンパ節は繊細なので、あまり強く押さない。

体の状態をしっかりみてもらい、食事管理もしてくれるパーソナルトレーニングなど、プロに管理してもらうのはおすすめです。

孤独なダイエットはつづきませんから。


運動で痩せるためには、食事の管理が必要

運動で痩せないのではなく、人によっては運動だけでは痩せるのが難しいのです。

高たんぱく低糖質ダイエットが一世を風靡しましたが、未だに流行っていてダイエット食の基本となりつつあります。

糖質を摂りすぎると、エネルギーの貯蔵庫である脂肪細胞にたまってしまいます。そして代謝を上げるべく筋肉の素となるたんぱく質を多くとるというのが一般的な理解かと思います。

でも更にもっとすごかった!!

運動で痩せるために活用する「食事誘発性熱産生(特異動的作用)」

食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)
/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA /

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

厚生労働省 e-ヘルスネットより

つまり、高たんぱく質低糖質の食事に変えると、食事誘発性熱産生が起こるわけです。

通常の食事で10%エネルギー消費UP!

たんぱく質のみの食事で30%エネルギー消費UP!

でもなかなか「たんぱく質のみ」をとることは、食事からはほぼ不可能。

なので、できる範囲でするので、パーセンテージは変わります。

糖質の代謝をスムーズにするにはビタミンB1

ただたんぱく質をとればいいということではありません。

守りだけじゃなく、攻めていくためにはビタミンB1が必要だけど、ビタミンB群は助け合って働くし、ビタミン・ミネラルは満遍なくとらないと働きません。

糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれる食材
●豆類
●ごま
●緑黄色野菜
●のり
●豆腐
など

腸内環境が整っていると、ビタミンB群は生産されるので不足になることは少ないのですが、現代人の食生活を考えると不足しているのかも?こんな方は注意しましょう。

●抗生物質・経口避妊薬の長期服用
●偏食
●同じものばかり食べている
●加工食品が多い
●カフェイン・アルコールをよく飲む
●ストレスが多い
●激しい運動のしすぎ
東京医科大学 疲労回復のヒントより

運動後には痩せるための食事を

運動後の体は、エネルギーが枯渇していてとても吸収がいい状態。

お腹が減っているかもしれませんが、そんなときこそ体に入れるものを厳選しないといけません。

筋トレをすると、運動しているときは筋肉が分解されやすく
運動後は、筋肉が再生されやすい時。

なので、運動後はきちんと良質なたんぱく質をとりましょう。

不足すると、筋肉が再生されずに、減ってしまいます。

オススメのたんぱく質
●豆
●豆腐
●雑穀
●黒千石大豆
●きなこ
●納豆
●ヘンプ
●ブロッコリー
など

また、細胞の代謝に関わる「亜鉛」を一緒にとると効果的
●わかめ
●ナッツ類
●大豆製品

エネルギー不足で「糖新生」で筋肉減少を回避するため、炭水化物も必要
●果物
●おかゆ
●サツマイモ
など消化にいいもの

筋肉の合成にビタミンB6
●アボカド
●ニンニク
●ブロッコリー
など



運動で痩せるために必要なこと。それは「継続」

当たり前すぎすかもしれないけど、継続しないと痩せません。

それは目に見えないところから減っていくからです。

でもそれを頭で理解すれば、焦ることもありません。

血中、内臓の脂肪から減っていく

男性なら体脂肪率35%以上、女性なら体脂肪率40%以上になると、病気の関わるところまで脂肪がついていきます。

体も防衛本能が働くので、命に関わる脂肪から落としていきます。

皮下脂肪はそれからなので、目に見える体重や見た目ははじめは変わりずらいのです。

でも諦めずに続けていくと、血液中の中性脂肪が減り、血圧も安定してきます。

肝脂肪でなくなると、アルコールの分解も早くなるので、二日酔いにもなりずらくなりますよ!

また、脂肪は分解されると、二酸化炭素と水になります。

二酸化炭素は、ガス(おなら)に、水は尿や汗で排出されますが、すぐに体の外に出るわけではないのでこれも体重の変化が出ずらい原因の一つです。

継続するためのヒント

何事も続けるためには、モチベーションが必要!

わたし自身や、お客さまの事例をご紹介します。

●好きなモデルや着こなしたい服の写真を目につくところに貼る
●テンションの上がるイベントの予定を立てる
●「痩せて、幸せです!」という人の、体験談をひたすら読む
●好きな人とデートするため
●ひとりでできないなら、プロに管理してもらう
など

ぜひ、試してみてください。